Gure herrian, jende askok gehiegizko pisua du. Arazoari aurre egiteko, ikuspegi integratua eta umore psikologiko egokia behar dituzu. 5 kg berrezarri hilabete batean segurua da osasunerako. Horrek emaitza denbora luzez mantentzea ahalbidetzen du.
Medikuen eta nutrizionisten gomendioak
Jende askok pisu galera azkarrarekin amesten du, baina planteamendu honek bere osasunean kalte egin dezake. Muga zorrotz bati erantzunez, gorputza berreraiki da, metabolismoa motelduz.
Pertsona batek dieta uzten duenean, ahalegin handiagoa duen gorputza gantz-erreserbak pilatzen hasten da. Beraz, gorputzaren pisua handitzeko probabilitate handia dago. Nutrizionistek diote: Pisu galera pixkanaka-pixkanaka-arau nagusia - energia kontsumoa bere kontsumoa baino handiagoa izan behar da. Horretarako, elikagaien ohiturak egokitu dira.
Dieta orekatua behar da, proteinak, gantzak eta karbohidratoak erlazio onean daudenean. Behar da:
- mugatu gatza gehitzea plateretara;
- Digestio-trak jaten duten janari frijituak eta platerak ukatu;
- Karbohidrato sinpleak dituzten produktu kopurua murriztea.
Ziurtatu egunean gutxienez 1,5 litro edan. Honek toxinak eta toxinak gorputzetik kenduko ditu, arrastoen eta mantenugaien kanporatzea saihestuko du eta metabolismoa bizkortzea.
Gantz elikagai guztiak tabu bat dira pisua erortzen ari zaren bitartean, baina landare olioa kopuru txikian erabil dezakezu. Irina produktuak bertan behera utzi behar dira. ZERBITZUAK, barazkiak, itsaskiak izan behar dira arreta. Karbohidrato konplexuen iturri dira.
Nutrizionistek gomendatzen dute kontsumitutako karbohidratoen kopurua murriztea, baina ez da 130 g azpitik erori behar. Haien kopuruaren beherakada nabarmenak mineralen xurgapenean eragiten du.
Pisua galdu al dezaket dieta berezirik gabe?
Interneten hainbat dieta aurkezten dira. Baina denek ez dute koipe, karbohidratoen eta proteinen zenbatekoa kalkulatzeko, jateko egitaraua behatzeko. Ezin duzu denbora alferrik galdu dieta batean, baina janaria egokitu beharko duzu. Hau beharrezkoa da:
- Malantzak. Fruituak, barazkiak edo zuku naturalak erabiliz pintxo argiek metabolismoa hobetu dezakete, eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
- Egin menua astebete edo hilabete batez. Horrek dietan kaloria gehigarriak ekidingo ditu. Pertsona batek zer sukaldatuko duen jakingo du, aldez aurretik beharrezko produktuak erosteko aukera ematen duena.
- Konpromisoa. Gozokiak ezin dituztenak arratsaldeko 12ak arte kontsumitu beharko lirateke. Saiatu zure gogoko platera minik gabeko produktuak aurkitzen.
Pixkanaka jan behar da, janari mastekagarri sakonarekin. Zenbait adituk gomendatzen dute koilarakada bat edo txinatar janari makilak erabiltzea.
Ziurtatu zeure burua motibatzen duzula. Beharrezkoa da paperean grabatutako helburu garbia ezartzea. Modu positiboan idatzi behar da. Horren azpian urrats zehatzak, eguneroko ekintzak izendatu behar dituzu. Hosto bat beti begien aurrean egon behar da. Gorputz proportzio perfektuak dituzten pertsonen argazkiak jar ditzakezu hozkailuan. Horrelako gertaerek nagikeriari aurre egiten lagunduko die.
Calia kalkulua
Hau da dieta askoren oinarria. Kaloria behar da, produktu guztiek energia-balio desberdinak baitituzte. Hilean 5 kg galdu nahi badituzu, eguneroko kaloria kontsumoa ez da 1.600 unitate baino gehiago izan behar.
Kaloria kalkulatzean, ez duzu zure gorputza minik egiten, dieta gogorrean landatuz. Kalkulatzeko metodoak zentzuzko planteamendua dakar estresa eta murrizketa larririk gabe. Zure gogoko platerak jan ditzakezu. Kaloria korridorearen esparruan sartu behar duzun gauza bakarra.
Behar duzun zenbatzeko:
- Zehaztu zure eguneroko dietaren kaloria edukien irudia;
- mantendu elikagaien eguneroko kontabilitatea;
- Jarraitu zure figura aldaketak.
Denek janari kopuru desberdina behar dute. Jarduera fisikoaren eta adinaren araberakoa da. Irudi zehatza jakiteko, lineako kalkulagailu bereziak erabil ditzakezu, pisua galtzea deskribatzen duten ia gune guztietan irudikatuta. Zure kabuz kalkuluak egin ditzakezu Harris -Beneeictict-en formula berezia erabiliz:
- Emakumeak: BMR = 9,99 * Pisua (kg) + 6.25 * Altuera (CM) - 4.92 * ADINA (Urte kopurua) - 161.
- Gizonak: BMR = 9,99 * Pisua (kg) + 6,25 * Altuera (CM) - 4.92 * ADINA (urte kopurua) + 5.
Pisua galdu nahi baduzu, emaitza% 10-20 kendu behar duzu. Hilabete bat igaro ondoren, dieta amaitu ondoren, beharrezkoa izango da pisua marka jakin batean edukitzea, kopuruaren arabera lortutako zenbakia atxikita dezakezu.
Saiatu ezarritako korridorearen azpitik ez hondoratzen, bestela gorputza elikagaien fluxu txikira ohituko da, baina edozein dietarekin, berriz betetzen hasiko da. Korridorea gainditzen baduzu, ezin izango duzu pisua galtzeko gai izango.
Kaloria-potentziak kalkulatuko duen mugikorra deskarga dezakezu. Horrela, zure zeregina sinplifikatuko duzu.
Zer produktu egin behar da dieta?
Proteina edozein dietaren elementu nagusia da. Ikerketek erakutsi dute: satietate sentimendua mantentzeko aukera ematen du, janari gutxiago kontsumitu, gorputzean prozesu metabolikoak azkartzen ditu.
Proteina giharrak baino ez daude. Itsaski, arrautzak, baxuko txerrikia, lekaleak, lekaleak, baxuko esneki txikiak daude.
Barazkiak eta fruituak ezin hobeak dira etxean kilo gehigarriak galtzea erabakitzen baduzu. Minimo kaloria kopurua, zuntz asko, bitamina asko dituzte. Urdaila ezin hobeto betetzen dute, gorputza saturatu. Aldi bakoitzean, janariarekin janariaren erdia horrelako produktuetarako bideratu beharko litzateke. Janari bakoitzeko 1-2 zerbitzatu ditzakezu.
Hobe da ale osoko produktuak aukeratzea prozesatu beharrean. Zuntz, proteina eta bestelako mantenugaiak gehiago dituzte. Hala ere, bero tratamendu prozesuan, osagai erabilgarrienak desagertu egiten dira. Hori dela eta, beharrezkoa da alearen kontsumoa minimizatu. Ikerketa ugarik frogatu dute aleak mugatzen dituzten dieta baxuak eraginkorragoak direla.
Zer plater jan ditzakezu pisua galtzerakoan?
Gosaria askotarikoa izan daiteke. Baimendu baimendutako gazta baxua, arrautza, gazta pixka bat edo oatmeal jatea. Porridge fruitu lehor kopuru txiki batekin ondu daiteke. Esne edo te berde edalontzi bat edan dezakezu. Saia zaitez azukrea gehitzen edaten.
Gosaldu ondorengo ordu batzuk, bigarren bazkari bat gertatzen da. Une honetan, aproposa da sagarrak, fruitu lehorrak, baia edo buckwheat erabiltzea. Gainera, egunero pomelo zuku edalontzi bat edan behar duzu.
Bazkaria landare zopa edo salda arina izan daiteke oilasko bularrarekin eta belarrekin. Ziurtatu entsaladak jaten dituzula, bitamina iturri direlako. Egin itzazu aza, pepinoak eta beste barazki berde batzuk. Erregai gisa, erabili jogurta baxua edo oliba olio kopuru txikia.
Arratsaldeko askaria, sagarrak labean, hainbat fruitu ertain, eta sagarrak saltsan egokiak dira. Arratsaldeko askaria gosearen sentimendua behar bezala asetzeko aukera ematen duen derrigorrezko askaria da.
Afariko aukerak askotarikoak dira. Beheko haragia, oilasko egositako xerrak, labean egindako barazkiak, gazta egosi ditzakezu. Edari gisa, ur minerala edo zukua erabil ditzakezu.
Dieta-plater gozoak errezeta
Erraza izango da dieta mantentzea dieta dibertsifikatzen baduzu, plater interesgarriekin. Saiatu celery zopa prestatzen. Prozesu metabolikoak optimizatzeaz gain, toxinen gorputza garbitzen ere laguntzen du. Prestatzeko, apioa, tipula, aza, tomateak, piper gozo berdea, gatza, piperra beharko dituzu. Barazkiak garbitu eta moztu. Urratu 3 litro ur, irakiten 10 minutuz. Gatza, nahi izanez gero, gehitu beste ongailuak.
Edari gisa, oatmeal gelatina egosi dezakezu. Horretarako, hartu oloa, ehotu. Egin beirazko ontzi handi batean (3 litroko bolumenarekin), bota ur epela. Gehitu kefir, krema garratza, ogi xerra bat, ondo nahastu. Tapa batekin itxi, jarri leku epel eta ilun batean 2 egunez. Irakiten iragazitako likidoa. Lortutako gelatina otorduak baino 20 minutu jan dira.
Eguzkitsua entsalada egin dezakezu. Artezteko aza eta anana. Gehitu artoa. Aparteko plaka batean, nahastu baratxuria eta jogurta. Entsalada gehitu. Goi gainean, bota limoi zuku guztia.
Zer gehiago behar da hilean 5 kg galtzeko?
Denbora eta esfortzu fisikoa eskaini beharko ditugu. Ariketak egunero, iraupena izan behar dute - egunean bi ordu baino gehiago ez. Emaitza onak prestakuntza garaian lor daitezke. Intentsitate maila altuan oinarritzen da karga arin batean. Koipe gordailuak erretzea glukolisi aerobikoaren ondorioz gertatzen da.
Horrelako karga mota sinpleena koldarra da, igeriketa, txirrindularitza, kulunkatutako haga batekin saltoka. Nolanahi ere, jarduera fisikoa epelarekin hasi beharko litzateke.
Gomendio guztiak jarraituz, kilo gehigarriak galdu ditzakezu. Baina emaitza mantentzeko, ez duzu nutrizioan neurriaren zentzua ahaztu behar, jarraitu elikadura zatikiari atxikitzen. Janari azkarra edo erdi -finatutako produktuak erabat utzi beharko zenituzke. Lehenik eta behin proteina elikagaiak eta platerak karbohidrato konplexuak, zuntzak izan behar dira.
Ez ukatu gosaria, trinkoa izan beharko luke. Janaria hartu aurretik, anana zati txiki bat jan dezakezu, proteina hobeto asimilatzea ekarriko du. Koipea eta zorra ezin hobeto erretzen ditu. Gehiegizko pisua nahaste metabolikoekin lotuta dagoela uste baduzu, gehitu piper berde gozoa dietari.
Dieta amaitu ondoren, jarraitu edateko modua behatzen. Urak zepak, toxinak, gorputzetik gatza kentzen laguntzen du, elikagaien digestioa hobetzen du.
Baraua ez da onartu behar. Hau odol glukosa gutxitzeko arrazoia bihurtzen da. Muskulu ederrak izan nahi badituzu, azukrearen adierazlea egonkorra izan behar da, jauzi zorrotzik gabe.